Dla dłuższego życia i bardziej szczęśliwy grubego, Jeść więcej włókna

Dla dłuższego życia i bardziej szczęśliwy grubego, Jeść więcej włóknaUzyskaj okrutny z włóknem

Łatwo dać się wciągnąć w liczenie kalorii i gramów cukrów, tłuszczów, białek i węglowodanów, kiedy próbujesz coś zjeść. Ale jest jeden składnik odżywczy, który zbyt często wyrzuca na pobocze: suplement błonnika.

Naukowcy od dawna wiedzą, że spożywanie błonnika jest dobre dla zdrowia. Kilkadziesiąt lat temu irlandzki lekarz (i entuzjastów błonnika) Denis oświadczył: “Ameryka-kraj zaparcia… jeśli przechodzą przez małe krzesła, musisz mieć duże szpitale.”A jednak, po latach, wielu z nas nadal ignorują spożycie błonnika blogowypamietnik.pl.

Amerykańscy dorosli tylko jedzą średnio 15 gramów błonnika na jakaś Dawać dnie, pomimo codzienne rekomendacje od Akademia odżywianie i dietetyka być:

  • 25 g dla kobiet, lub 21 gramów jeśli nad 50 lat
  • 38 gramów dla ludzi, lub 30 gramów jeśli nad 50

Ostatnio, jakkolwiek, włókno w górę w headlines dzięki ludzie jak dziennikarz Мегин Kelly i model Molly Sims, które oba dobra ich fizyczne dane na mainlining chamstwa. I co ważniejsze, nowy badanie jaty więcej światła na jak błonnik pomaga w naszych ciałach. Jest to odżywka łączył odeprzeć choroby i zmniejszenie ryzyka wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2, karmowej alergii, a nawet zapalenie stawów kolanowych.

Gwiazdek-obite poparcia w bok, to nie o jedzeniu diety “włókno” jak bardzo gdy ono po prostu jest: jeść więcej błonnika. Włókna nie przyczynia się do utraty masy ciała i zmniejsza ryzyko choroby.

Do stracenia out na tych polecać gramów błonnika dziennie może znacznie zmienić drogę twoja żyłka działa. On mógł nawet zmienić między utratą masy ciała lub żadny, i dłuższym życiem lub nie.

Co wiemy o włóknie dziś

Wiele studia mocno łączyli włókno diety z długimi i bardziej zdrowe życie. Na przykład, dr , jak wspomniano powyżej, odkrył w latach 1960-tych, że ugandy, którzy jedli roślinne diety z dużą zawartością błonnika, unikał wielu powszechnych chorób europejczyków i amerykanów. Ponadto, badania przeprowadzone w końcu lat 80-tych, wykazały, że długowieczne mieszkańcy Japonii żywili diet o wysokiej zawartości błonnika, w przeciwieństwie do mieszkańców miasta z niskim spożyciem błonnika.

Co wiemy o włóknie dziśAle dopiero niedawno zakupiliśmy głębsze zrozumienie dlaczego błonnik jest tak zasadniczy do naszego well-being.

Badanie 2017 roku wykazały, że znaczenie błonnika jest ściśle związana z ważnością naszych bakterii jelit. Prawidłowa dieta dosłownie karmi i sprawia, że bakterie te rozwijają się. Z kolei zwiększają się one w ilości i rodzaju. Więcej zarazków mamy w naszych jelitach, grubości ściany śluz i lepszy barierę pomiędzy naszym ciałem i naszą ruchliwie populacją bakterii. Aż barierę śluzu zmniejsza rozognienie przez cały ciała, bakterie pomagają w trawieniu, tworząc podwójną korzyść.

Żywy, chodzący przykład Ogromny związku między błonnik, bakterii jelitowych i zdrowie-Хазда, танзанийское plemię, które jest jednym z ostatnich pozostałych społeczności łowców-zbieraczy w świecie. Jedzą imponujące 100 gramów błonnika dziennie, wszystkie ze źródeł żywności, które zależnie od pory roku są dostępne. W rezultacie, ich биом jelit zapakowany z różnymi populacjami bakterii, które pleśnieją i przekładany z zmiany pór roku i zmian w ich diecie

Twój może się różnić w zależności od sezonu, tygodnie lub nawet jedzenia. I jeśli jesz duży wachlarz świeżych owoców, ziaren i warzyw, zdrowie grubego odbija. Jedzenie żywności nisko-włókno, jedzenie lub tylko nieco rodzajów włókien — jak to jest sam dodatek włókna na co dzień — mogą uszkodzić twój jelitowy биому i zdrowie swojej ochronnej ściany śluzu.

Jednakże, jedzenie too much włókna może powodować przewód cierpienie, gaz i jelitowe zablokowania. Dobre wieści jest że trudno dostać zbyt dużo włókna, szczególnie w związku z tym, że najwięcej ludzie nie otrzymują wystarczająco dużo. Powoli zwiększa zużycie włókna może pomóc uniknąć niektórych z wyżej wymienionych problemów. Nie przesadzaj, to pomoże ci uniknąć innych.

Jak jest błonnik, tak jak to robią w i Tanzanii

Tak więc, jak możemy pozbyć się zaparć i jest bardziej zgodne z tym, jak nasze ciała ewoluowały, aby działać razem z naszymi jelit? Podczas gdy istnieją dwa rodzaje błonnika — i który nie jest rozpuszczalny błonnik — błonnik entuzjaści wszystko na temat obu typów. Każdy rodzaj ma swoje funkcje i korzyści. Otrzymywać oba są kluczowe coraz większą część z tej odżywki.

Tutaj kilka szybkich wskazówek, aby zbudować prosperuje i urozmaicone биом grubego i kolację długoterminowe korzyści włókien przyjazny dla użytkownika diety:

Owoce i warzywa zawsze twój przyjaciel

Włókna naturalne znaleziono w wszystkich owocach i warzywach. Nie można się pomylić, dodając te składniki w swój codzienny tryb. W rzeczywistości, jeden nauka zakłada że po prostu jedzenie jabłka przed każdym posiłkiem, miała znaczące korzyści dla zdrowia.

Jedz to, że w sezonie

Hazda mają zróżnicowaną żyłkę w części poprzez jedzenie zależnie od pory roku. Zawsze sprawdzaj swój sklep spożywczy, świeże, w sezonie owoce i warzywa. Mało tego, że są idealne dla ciebie, ale także często smaczniejsze i tańsze niż to, co jest poza sezonem.

Przetwarzane jedzenie zazwyczaj oznacza mniej włókna

Własne jedzenie nie zawiera ziarna lub całą pszenicę również niska w włóknie. W jego skład wchodzi biały chleb i zwykły makaron. Juicing również przetwarzane w pewnym sensie, tak jak usuwa nierozpuszczalne włókna z pożywienia. Rezultat jest że tracisz zalety włókna-specjalnie swoją ważną pracę regulować trawienie i utrzymać poziom cukru we krwi od zaś skwierczeć.

Owoce i warzywa zawsze twój przyjacielNależy zachować ostrożność w restauracjach

Restauracje, szczególnie fast foody, często oszczędzają na owocach i warzywach, bo są drogie. Patrząc na menu, nie zapomnij, aby wybrać coś bogata w owoce, warzywa i warzyw strączkowych lub roślin strączkowych, które pomogą ci osiągnąć swoje cele włókna w ciągu dnia.

Podrzuca składnik włókno w swoje jedzenie

Następnym razem, kiedy będziesz miał kawałek pizzy, należy żuć garść grochu na stronie lub dodaj kilka krakersów, jeśli jesz zupę na obiad. Jedzenie, przekąska włókno zanim jedzenie móc także jeść mało kalorii całkiem, bo będziesz czuć się w zupełności.

Nie zapomnij fasola, groch i soczewica

Często wspominamy jeść nasze owoc i veggies, ale rośliny strączkowe są cudowne i pyszne źródłem błonnika. Wypróbuj przepis, który stawia rośliny strączkowe w centrum uwagi, na przykład, wegetariańskie chili z trzech ziaren lub sałatka z soczewicy.

Upewnij się, że włókno zaczyna się na śniadaniu

W większości tradycyjnych potraw na śniadanie, takich jak jajka i bekon, brakuje błonnika. Zintegruj włókno w pierwszym posiłku danego dnia, jedzenie owsianki, płatków SUN-ziarna. Możesz też po prostu dodać owoc w swoim zwykłym tempem. Jedz jogurt na śniadanie? Dodać pokrojone owoce i orzechy.

Poznaj świat pełnych ziaren

Następnym razem, kiedy będziesz w sklepie spożywczym, weź amarant, bulgur, перловый jęczmienia lub pszenicy jagody i zacznij badać. Inne dobre opcje z wysoką zawartością błonnika-komosa ryżowa (nasienie) lub razowy kuskus (makaron).

Skocz dodatki z włókna

Dodatek włókna mogą dać ci mały zwiększenie, ale korzyści otrzymywać twój błonnik z całej żywności jest bardzo wielki. Co więcej, ludzie biorąc dodatek włókna nie mogli dobierać do pary z jedzeniem wysoki-odżywki. To powoduje, a nie rozwiązuje problemy ze zdrowiem.

Zbyt wiele dobrego

Jak większość rzeczy, włókna nie w bardzo dużych ilościach. Skupiać się too much na jednym aspekcie swojego odżywka logowania ani sustainable ani zdrowy. Spróbuj śledzić twój włókno nabór na nieco tygodni, aby zobaczyć, jeśli masz wystarczająco dużo, to wtedy tinker z twoim wejściem, aby zobaczyć, jeśli jedzenie trochę więcej poprawia, to jak się czujesz.

Włókno fantastycznie bez kaprys

W tej chwili jest tyle nauki, aby zdecydowanie zaoferować to, że prawdopodobnie słyszał: jedzenie bezpiecznego różnorodności minimalnie przetworzonych owoców i warzyw wraz z innymi produktami roślinnymi-świetny sposób, aby pozostać zdrowym i kontrolować swoją wagę — i włókna w tych produktach, prawdopodobnie jest główną przyczyną, dlaczego są one tak dobre dla naszych ciał. Więc idź do przodu i repopulate więcej rozmaitość bakterii w twoim jelicie!